Tipos de Glúteos y Cómo Entrenarlos:
¿Sabías que la forma de tus glúteos depende de tu genética?
Muchas veces entrenamos sin saber qué tipo de glúteos tenemos ni qué ejercicios se adaptan mejor a nuestra forma corporal.
¡Y eso es un error que podemos corregir desde hoy!
En este artículo vamos a ver los tipos más comunes de glúteos según la forma del cuerpo, cómo reconocer el tuyo y qué tipo de ejercicios te van a dar mejores resultados.
1. Glúteos en Forma de Corazón
Este tipo de glúteo se caracteriza por ser más estrecho en la parte superior y más ancho en la parte inferior, creando esa forma sensual y redondeada, como un corazón invertido.
Suele estar presente en cuerpos con cintura definida y caderas amplias, muchas veces con tendencia a acumular grasa en la parte baja.
Es una forma deseada por muchas personas, pero si no se entrena bien puede tender a descolgarse o perder tono fácilmente en la parte baja.
¿Cómo entrenarlo?
Hip thrust con pausa arriba para activar bien la parte inferior.
Step-ups altos (ideal para dar firmeza).
Sentadillas profundas sumo para potenciar volumen en la zona inferior.
Enfócate en ejercicios que trabajen el glúteo mayor y el glúteo medio con buena técnica.
2. Glúteos Redondos
Tienen volumen por igual tanto en la parte superior como en la inferior.
Tienden a sobresalir hacia atrás de forma redondeada, incluso sin demasiado esfuerzo, por lo que pueden deberse a una combinación de genética favorable y buena activación muscular.
Este tipo de glúteo responde bien al entrenamiento, pero si no se tonifica correctamente puede perder definición o quedar flácido.
¿Cómo entrenarlo?
Trabaja fuerza con peso muerto rumano y hip thrust con peso progresivo.
Añade zancadas caminando y sentadillas frontales para definir.
Cuidado con el sobreentrenamiento: aquí la clave es la calidad, no la cantidad.
3. Glúteos en Forma de V
Se caracterizan por tener más volumen arriba y estrechamiento en la parte baja, dando una forma triangular invertida.
Se suele ver en personas con caderas más estrechas y menor proporción grasa en glúteos.
Tienden a parecer planos desde algunos ángulos y les cuesta mucho ganar forma en la parte inferior si no se entrena bien.
¿Cómo entrenarlo?
Prioriza trabajo unilateral como zancadas, step-ups y peso muerto con una pierna.
Añade bandas para mejorar la activación del glúteo medio.
Usa técnica muy controlada para ganar conexión neuromuscular.
4. Glúteos Cuadrados
Tienen una forma más recta y con menos redondez en los lados.
Suele ser común en mujeres con pelvis ancha y grasa distribuida en la parte lateral superior del glúteo, sin tanta proyección hacia atrás.
Pueden parecer poco definidos si no se trabaja adecuadamente el glúteo medio y mayor. Pero tienen muchísimo potencial con el entrenamiento correcto.
¿Cómo entrenarlo?
Trabaja la abducción con banda o en polea.
Elevaciones de cadera con peso + pausas.
Patadas traseras y ejercicios en cuadrupedia para mejorar la curva posterior.
Combina trabajo de fuerza con estiramientos activos de psoas e isquios.
Tus glúteos tienen potencial, solo necesitas saber como entrenarlos.
Cada forma de glúteos tiene sus particularidades, sus retos y también su belleza única.
No se trata de encajar en un molde, sino de entender tu cuerpo, respetarlo y trabajarlo con inteligencia y cariño.
Pero sé que no siempre es fácil…
Puede que lleves tiempo entrenando y no veas resultados.
O tal vez no sabes por dónde empezar, te abruma tanta información, o simplemente te miras al espejo y no te gusta lo que ves.
Quizás sientes que has probado de todo y nada funciona, y eso te frustra.
Y ahí es donde entro yo para ayudarte.
Fíjate el cambio que dieron los mios por saber entrenarlos.
Si no sabes cómo entrenar tu tipo de glúteo, o si quieres asegurarte de estar haciendo lo correcto para lograr cambios reales en tu cuerpo, te invito a ver este vídeo donde te explico paso a paso los ejercicios más eficaces para cada tipo de glúteo.
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